Paniekaanval: wat is het en hoe ga je ermee om?
Paniekaanval. Het woord alleen al kan een beklemmend gevoel oproepen. Maar wat is een paniekaanval precies? En nog belangrijker: wat kun je doen als het je overkomt? In dit artikel lees je alles over paniekaanvallen, de oorzaken, symptomen en effectieve manieren om ermee om te gaan.
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge golf van intense angst of ongemak die binnen enkele minuten zijn piek bereikt. Je hart klopt sneller, je ademhaling versnelt, het zweet breekt je uit en je kunt je duizelig of licht in het hoofd voelen. Veel mensen denken dat ze een hartaanval krijgen of flauwvallen, maar dat is meestal niet het geval.
Bij Evie werken we samen aan een mentaal fit Nederland. Daarom willen we je informeren, maar ook praktische handvatten bieden om paniekaanvallen te herkennen en ermee om te gaan.
Hoe voelt een paniekaanval?
Een paniekaanval kan voelen alsof je de controle verliest. Je kunt het benauwd krijgen, trillen, zweten, of een gevoel van onwerkelijkheid ervaren. Sommigen beschrijven het als een 'aanval' waarbij het lichaam in een soort alarmmodus schiet, zonder dat er een directe bedreiging is.
Verschillende ervaringen met paniekaanvallen
Iedereen ervaart paniekaanvallen anders. Voor de een voelt het als een plotselinge golf van angst, terwijl de ander vooral fysieke symptomen ervaart zoals hartkloppingen of ademnood. Sommige mensen krijgen het gevoel dat ze flauwvallen of zelfs sterven. Dit maakt het belangrijk om je bewust te zijn van de signalen die jouw lichaam geeft.
Oorzaken van paniekaanvallen
De oorzaak van een paniekaanval verschilt per persoon. Soms is het duidelijk: stress op het werk, een trauma of angstige gedachten. Maar paniekaanvallen kunnen ook 'uit het niets' lijken te komen. Factoren zoals vermoeidheid, overbelasting en genetische aanleg kunnen eraan bijdragen.
Biologische en psychologische oorzaken
Naast stress spelen ook biologische factoren een rol. Een disbalans in neurotransmitters zoals serotonine kan bijdragen aan paniekaanvallen. Psychologische factoren, zoals een negatieve denkwijze of traumatische ervaringen, verhogen ook het risico.
Paniekaanvallen door stress
Stress is een veelvoorkomende trigger. Wanneer je langdurig onder spanning staat, raakt je zenuwstelsel overprikkeld. Dit kan leiden tot een verhoogde gevoeligheid voor paniekaanvallen. Gelukkig kun je hier iets aan doen, zoals ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken, opent in een nieuw tabblad.
Langdurige stress en paniek
Langdurige stress kan ervoor zorgen dat je in een constante staat van paraatheid verkeert. Dit verhoogt de kans op onverwachte paniekaanvallen. Het is daarom belangrijk om regelmatig rustmomenten in te bouwen en signalen van stress vroegtijdig te herkennen.
Wat te doen bij een paniekaanval?
Als je een paniekaanval hebt, zijn er een paar dingen die je kunt doen om jezelf te kalmeren:
Focus op je ademhaling: Adem diep naar je buik toe, in door je neus, houd even vast, en adem langzaam uit door je mond.
Verleg je aandacht: Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je ziet, vier dingen die je voelt, drie dingen die je hoort, twee dingen die je ruikt en één dat je proeft.
Herinner jezelf eraan dat het voorbijgaat: Een paniekaanval voelt heftig, maar het is tijdelijk.
Gebruik aardingstechnieken: Stamp zachtjes met je voeten op de grond om jezelf te 'ankeren' in het hier-en-nu. Hoe voelt de ondergrond? Sta ik op stenen, zijn ze gelijk, hoe voelen mijn voeten in mijn schoenen?
Praat met iemand: Bel een vertrouwde vriend of familielid om je gedachten te ordenen.
Praktische tips van een professional
Carolien, een praktijkondersteuner geestelijke gezondheidszorg, raadt aan om tijdens een paniekaanval een eenvoudige afleidingstechniek te gebruiken: "Kies een letter en probeer zoveel mogelijk objecten of bijv. meisjesnamen te benoemen die met die letter beginnen", zegt ze. Dit helpt je om je gedachten te verleggen.
Een voorbeeld uit de praktijk
Een van Caroliens cliënten gebruikte deze techniek succesvol tijdens een paniekaanval thuis en zelfs een keer in de supermarkt. Door zich te concentreren op producten die met de letter 'B' begonnen, kon ze haar aandacht verleggen en de paniek verminderen.
Paniekaanval in bed: wat kun je doen?
Een paniekaanval in bed kan extra beangstigend zijn. Probeer een bodyscan-oefening te doen: focus op verschillende delen van je lichaam en ontspan bewust je spieren. Dit helpt je om uit je hoofd en terug in je lichaam te komen.
Tips voor 's nachts
Als je 's nachts wakker wordt met een paniekaanval, probeer dan uit bed te stappen. Loop rustig rond, drink wat water en focus op je ademhaling. Vermijd fel licht en blijf weg van je telefoon, omdat dit je brein weer activeert.
Paniek in stressvolle situaties (zoals in een vliegtuig)
Voel je paniek in een (bloedheet) vliegtuig? Kijk om je heen en benoem de kleuren die je ziet. Dit helpt om je gedachten af te leiden van je angst. Vraag desnoods een medepassagier om je eenvoudige vragen te stellen, zoals "Waar ben je?" of "Wat zie je?"
Extra tips voor onderweg
Draag een klein voorwerp bij je (zoals een gladde steen) dat je kunt voelen om je te helpen focussen.
Luister naar rustgevende muziek of een begeleide meditatie, opent in een nieuw tabblad.
Paniekstoornis: wanneer is het meer dan een enkele aanval?
Als je regelmatig paniekaanvallen hebt en voortdurend bang bent voor de volgende aanval, kan er sprake zijn van een paniekstoornis. Dit is goed behandelbaar met therapie, zoals cognitieve gedragstherapie, en soms medicatie.
Behandelopties
Naast therapie kan medicatie zoals SSRI's (selectieve serotonineheropnameremmers) helpen. Overleg altijd met een professional wat het beste bij jou past.
Hoe kun je paniekaanvallen voorkomen?
Hoewel je paniekaanvallen niet altijd volledig kunt voorkomen, zijn er technieken om ze te verminderen:
Regelmatige ontspanningsoefeningen
Gezonde leefstijl (slaap, voeding, beweging)
Stressmanagement
Leefstijltips
Eet regelmatig en vermijd cafeïne en suikers.
Zorg voor voldoende slaap en ontspanning.
Beweeg dagelijks, ook al is het maar een korte wandeling.
De paniekcirkel doorbreken
De paniekcirkel is een vicieuze cirkel waarin angst, paniek en lichamelijke sensaties elkaar versterken. Een trigger (enge gedachte, lichamelijke sensatie, ongemakkelijke situatie) zorgt voor een onschuldig symptoom, maar vanwege de focus op de trigger en door de angst voor een nieuwe paniekaanval, kunnen klachten en symptomen juist erger worden. Door te leren dat de lichamelijke symptomen ongevaarlijk zijn en hoe je hiermee kunt omgaan, kun je deze cirkel doorbreken.
Cognitieve technieken
Oefen met het uitdagen van je gedachten. Vraag jezelf af: "Wat is het ergste dat er kan gebeuren?" en "Hoe vaak is dat daadwerkelijk gebeurd?"
Wat te doen bij paniek? Een snelle checklist:
Adem langzaam en diep
Focus op je zintuigen
Herinner jezelf eraan: "Dit gaat voorbij"
Zoek steun bij iemand in de buurt
Oefeningen om paniekaanvallen te verminderen
3-staps ademruimte: Stop, adem diep en rustig, observeer je gedachten zonder oordeel. Op deze manier neem je even pauze om stil te staan bij jezelf, je gedachten, je lijf en je omgeving. Het is een korte check-in/reset, zodat je vanuit meer rust weer verder kan.
Bodyscan/progressieve spierontspanning: Ontspan bewust elk deel van je lichaam. Ga elk lichaamsdeel af, van je tenen tot je kruin. Span en ontspan spiergroepen om spanning te verminderen.
Mindfulness: Blijf in het moment zonder te oordelen.
De kracht van afstand: je paniekgedachten zien als voorbijgaande mentale gebeurtenissen. In plaats van je volledig te laten meenemen door je gedachten, probeer je ze van een afstandje te bekijken. Zoals wolken of auto's die voorbij gaan. Woorden die een zin vormen, maar waar je niet iets mee hoeft. Je hebt gedachten, maar ze identificeren jou niet.
Doen wat belangrijk is voor jou: wat zijn voor jou écht belangrijke waarden? Door je te focussen op wat voor jou belangrijk is in het leven, krijgt paniek minder grip op je. Het gaat niet om het negeren van de paniek, maar om de regie nemen over wat belangrijk is voor jou. Zo kun je toch voluit leven, zonder dat de (angst voor de) paniek bepaalt wat jij wel en niet doet.
Evie’s missie: samen mentaal fit
Bij Evie werken we samen om Nederland mentaal fit te maken. We bieden betrouwbare informatie, ondersteuning en praktische tools om je te helpen bij je mentale gezondheid. Wil je meer weten over hoe Evie je kan ondersteunen? Bekijk onze modules en hulpbronnen en ontdek hoe wij je kunnen helpen om mentaal sterker te worden.